Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì xương chắc khỏe, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt. Người cao tuổi càng cần bổ sung canxi vừa đủ để ngừa loãng xương, tránh xương bị xốp giòn, dễ gãy. Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần 1000-1200 mg canxi/ngày.
Nhiều người cho rằng sữa bò là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất với 314mg canxi/cốc sữa hơn 200ml, cung cấp 24% lượng canxi cơ thể cần 1 ngày. Trên thực tế, còn nhiều thực phẩm khác nhiều canxi hơn sữa, thích hợp cho những người dị ứng lactose trong sữa bò và muốn đa dạng các nhóm thực phẩm.
Nước cam
Một cốc nước cam không chỉ là một nguồn cung cấp canxi đáng kể với 347 mg, chiếm 27% lượng canxi cần thiết hàng ngày của con người, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, một cốc nước cam được tính tương đương với một khẩu phần trái cây.
Nước cam giúp cải thiện hệ miễn dịch, phòng chống ung thư, bảo vệ tim mạch, giảm táo bón, và thúc đẩy sức khỏe não bộ. Việc uống nước cam còn giảm nguy cơ mắc sỏi thận và cung cấp chất chống oxy hóa, giúp chống lão hóa tự nhiên, mang lại làn da tràn đầy sức sống và trẻ trung hơn.
Ngoài ra, uống nước cam mỗi ngày cũng giúp loại bỏ axit uric trong cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gout hoặc viêm khớp. Những lợi ích này khiến nước cam trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho việc bổ sung dưỡng chất và duy trì sức khỏe tổng thể.
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp ngăn ngừa loãng xương với 506 mg canxi trong mỗi 240g đậu phụ. Đậu phụ còn chứa isoflavone và vitamin D, các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe. Với ít chất béo, không chứa cholesterol và giàu protein, đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu canxi cho người ăn chay.
Ngoài ra, đậu phụ chứa estrogen thực vật có lợi cho tim mạch, giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ cũng như hạ mức mỡ máu xấu. Đậu phụ cũng đã được chứng minh là có lợi cho trí nhớ và sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ và có khả năng ngăn ngừa ung thư nếu được ăn thường xuyên.
Sữa hạnh nhân
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày). Ngoài cung cấp dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, sữa hạnh nhân còn có những tác dụng như hỗ trợ chức năng não bộ, nuôi dưỡng tóc và da, hỗ trợ cảm cân, giảm nguy cơ mắc tiểu đường,…
Ăn hạt hạnh nhân cũng là cách bổ sung canxi bởi 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi cùng nhiều vitamin, khoáng chất như magie, protein, kẽm, vitamin K và mangan đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Khả năng giúp ngăn ngừa sâu răng, giảm nguy cơ gãy xương và chống loãng xương của loại hạt này cũng đã được các nhà khoa học chứng minh.
Cá mòi
Một hộp cá mòi nặng 100g chứa 350mg canxi (đáp ứng 33% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành), giàu vitamin D và protein, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khoẻ hơn, giảm nguy cơ mắc loãng xương và ngăn tình trạng xương gãy yếu khi già đi. Một hộp cá mòi cung cấp hơn 40% nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể, theo USDA. Loại cá này cũng chứa cả photpho, giúp trung hòa các axit có thể gây hại cho xương của bạn.
Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA trong cá mòi được chứng minh có nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm mức triglyceride trong máu – 1 yếu tố gây ra nhiều bệnh tim mạch, giảm viêm và cải thiện linh hoạt của các mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ.
Cá mòi cũng là nguồn “protein nạc” lành mạnh, ít chất béo bão hoà. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hoà có thể tăng mức cholesterol và tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Ngoài ra loại cá này còn góp phần tăng cường sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
